暴食衝動Hold不住?體重壓力飆

十個富人九個禿,十個老闆恐怕有九個胖!有錢不一定會禿,但做老闆或高階主管的壓力卻很容易讓人體重失控。其實,不只是高階主管,許多人或許都有過壓力一大,就容易失控大吃的經驗。

人往往在壓力下想大吃的通常都是些高熱量食物,如巧克力、炸雞、薯條、冰淇淋、蛋糕甜食等。
人往往在壓力下想大吃的通常都是些高熱量食物,如巧克力、炸雞、薯條、冰淇淋、蛋糕甜食等。
有研究報告指出,高階主管的血糖濃度,胰島素濃度,可體松Cortisol(壓力荷爾蒙)濃度,都明顯高於一般員工達20~25%,腰圍平均也比一般員工多出7-8公分,反映出高階主管在承受較大壓力下,身體健康的變化。

食物可以為人帶來撫慰的作用,而大吃更讓人有解放壓力的快感。不巧的是,人往往在壓力下想大吃的通常都是些高熱量食物,如巧克力、炸雞、薯條、冰淇淋、蛋糕甜食等。結果原是為了舒壓而吃,卻讓怕胖的人在吃完後產生更大的心理壓力與罪惡感,情況嚴重者甚至會陷入病態性暴食與憂鬱的惡性循環中。

壓力使荷爾蒙失衡

就生理層面來看,壓力與體內的賀爾蒙息息相關,其中「血清素」(Serotonin)可能是最重要的調控荷爾蒙。血清素是負責掌控腦內情緒的,當腦部血清素濃度過低時,就會感到沮喪、焦慮和飢餓。飢餓感促使身體想要攝取食物,特別是含糖的食物,如此才能使失衡的血清素重新獲得平衡,緩和壓力及低落的情緒。

壓力使代謝紊亂

另一個壓力相關的荷爾蒙是「可體松」(Cortisol)。人在面臨壓力時,腦中的下視丘會傳達腦下垂體分泌壓力荷爾蒙,其中一種壓力荷爾蒙即是Cortisol。當體內的可體松Cortisol長期處於高的狀態,會改變脂肪和醣類的代謝功能,並影響飲食行為,讓人在不知不覺中攝取高糖高脂食物的方式來紓解壓力,也導致大量脂肪囤積在腹部。另外,壓力荷爾蒙也會增加胰島素阻抗性,讓人逐漸產生代謝症候群的症狀。

先減壓再減重

不想體重跟著壓力失控,找到適合自己的舒壓方式就很重要。這裡提供一些建議給大家參考:

1.用身體幫頭腦抽離壓力:工作時往往一忙起來就好幾個小時都黏在椅子上,或是維持同一個姿勢太久;肌肉一僵硬,壓力也會增加,這時常常會把零食餅乾往嘴裡塞,不知不覺吃進去的熱量通常很可觀。建議每小時強迫自己起來走動,做些伸展運動或是簡易辦公操來舒緩一下壓力,放空一下再繼續,思緒更清晰。另外,多喝水能有飽足感,多跑洗手間也能增加活動量。

2.運動讓人快樂,興趣給人活力:運動會刺激大腦分泌「腦內酚或安多芬素」(endorphins)的荷爾蒙,可以讓人產生快樂感,分散壓力,又能消耗熱量燃燒脂肪。戶外活動能享受自然陽光,而日照則有助提升體內血清素的含量,提振精神,改善低沉情緒;另外像畫畫、插花、演奏樂器等等興趣的培養也能達到一定的舒壓效果。

3.睡眠變好已經先瘦一半:睡眠不足代謝變差,就容易出現水腫和體重增加的現象。壓力讓人失眠,所以好的睡眠習慣就更重要。平時要避免刺激性食物,像咖啡、香菸等;睡前不要看電視或上網,更不要在床上工作。根據研究,每天睡七個小時左右的人最不易發胖,所以不要睡不夠或睡太多。光是做到睡得好這件事,就足以讓壓力跟食慾都得到良好的控制。

4.想大吃時先試著換個環境:當想要大吃一頓的衝動出現時,先試著把自己帶到不方便大吃的環境。可以用一件開心的事來強化自己的行動,例如:去買件漂亮的衣服、享受SPA、看場電影等等。 不要在家裡或辦公室放餅乾零食,減少吃進垃圾食物的機會。真的忍不住要吃時,可以先吃高纖低熱量的食物,佔據胃裡一些空間,降低熱量吸收。平時也可多補充胺基酸類的營養素(色胺酸是血清素的前驅物),如奶類、香蕉、燕麥、全穀類等,以提供人體合成血清素的原料,保持荷爾蒙的平衡。

5.經營讓自己感覺良好的社交圈:來自家人與親友的關懷和支持有助於減輕焦慮與壓力,因此,投資一點時間來經營自己的人際關係,多接觸讓自己感覺正向與樂觀的人事物,或與朋友伴侶共同從事喜愛的活動,讓自己保持開朗的心情,釋放壓力帶來的負面能量。

6.適時尋求專業人員協助:若發覺自己或是周遭朋友有廣泛性的焦慮亦或是憂鬱症傾向,甚至陷入病態性暴食症,如瘋狂大吃後又後悔,用催吐、瀉藥或是和過度節食來代償暴食後的罪惡感,就必須儘快尋求醫療人員協助。

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